葉黃素功效總整理-營養師教你正確吃法

 

 

現今網際網路、社群軟體開始盛行，許多人出現了「3C成癮」離不開手機、電腦等現象，根據調查台灣網路使用滲透率高達86%，其中也包含低齡兒童。長時間使用3C產品或是曝露於紫外線下，容易導致眼睛加速老化而衍生出許多眼睛疾病，也因此近年金盞花葉黃素等視力保健食品迅速爆紅，但你真的知道葉黃素是什麼嗎？葉黃素功效有哪些、又要如何吃才能真正發揮葉黃素功效呢？

 

 

葉黃素是什麼？

葉黃素屬於天然類胡蘿蔔素，是脂溶性維生素的一種，與玉米黃素共同存在，而葉黃素功效大多有益於視力保健，如提升眼睛在暗處的適應力、過濾有害光線、預防黃斑部病變、舒緩視覺疲勞等；因人體無法自行合成葉黃素，必須透過飲食達到體內所需要的攝取量，但現代人的飲食型態很難完整攝取，因此許多人透過補充營養保健食品使身體健康達到平衡。

 

葉黃素功效有哪些？

 

葉黃素功效1：抗氧化作用

黃斑部病變主要原因是眼睛老化導致組織退化受損，或長期接觸紫外線引起的氧化傷害，而葉黃素擁有強大的抗氧化能力，可以保護視網膜減少氧化壓力及自由基所造成的傷害。

 

葉黃素功效2：吸收藍光

現代人幾乎3C產品不離身，其中的藍光能量高，容易穿透水晶體直逼視網膜並對黃斑部造成傷害，葉黃素能有效吸收及過濾穿透視網膜的藍光，進而減少藍光對視網膜的光傷害。

 

葉黃素功效3：提高黃斑色素

黃斑部是我們眼睛最敏銳的部位，位於眼睛的視網膜正中心，負責閱讀、辨色、光度等重要的工作，若是過度使用眼睛容易引起敏感乾澀、視力模糊等不適，甚至導致黃斑部病變影響生活，如出現顏色異常、直線扭曲及難以辨別他人的臉等，嚴重還有失明的可能。黃斑色素會隨著眼球老化而越來越少，藉由補充葉黃素可以有效提高黃斑色素，達到穩定且有效保護視網膜及黃斑部正常運作。

 

 

哪些人需要補充葉黃素？

 

1. 長期處於艷陽下的外出族

長時間待在戶外或是太陽大下，建議要佩戴太陽眼鏡防止外在傷害，因黃斑病變的其中一個原因正是紫外線，而紫外線容易產生自由基，會加速眼睛老化且引起其他相關問題。

 

2. 離不開3C產品的低頭族

根據調查，台灣每人每日平均的上網時間是7小時49分鐘，日常需要使用到電腦的上班族更是超過8小時，長期累積容易使眼睛疲憊，甚至是提高眼睛病變的罹患率。

 

3. 無法均衡飲食的外食族

葉黃素是人體無法自行製造的營養素，需要透過飲食補充，但許多人因工作忙碌而在外解決三餐或是偏食習慣而無法達到飲食均衡，使眼睛所需營養素不足，容易引發一系列的問題。

 

4. 字越看越不清的中高齡族

黃斑部中的主要成分黃斑色素會隨著年齡逐漸流失，導致中高齡者容易視線不清、閱讀吃力及引起眼睛病變等問題，因此視力保健對於年長者更是不能忽視的。

 

 

葉黃素要怎麼吃才有效？

 

1. 建議攝取量

美國食品藥物管理局(FDA)建議一般人每日攝取6mg~10mg葉黃素，而黃斑部病變、長時間用眼、高度近視等族群，則每日攝取量可增加至30mg，加強防護；依個人狀況適量攝取，使體內葉黃素含量維持一定的水平，讓眼睛能夠舒適又有神。

 

2. 長期食用，發揮真正效果

葉黃黃素功效具有保護視網膜，並降低老化引起的黃斑部退化症之罹患機率，而長期穩定攝取葉黃素可以使血液中的葉黃素量達到穩定的狀態，將葉黃素功效發揮淋漓盡致。

 

3. 食用時間點

葉黃素分為酯化型及游離型，酯化型葉黃素需先經過人體消化作用，分離脂肪酸後才能被吸收，因此建議飯後食用；游離型葉黃素已預先透過水解技術去除脂肪酸，可以直接被小腸吸收，且無使用時間的限制，吸收率也較高。按照自身情況及葉黃素類型選擇合適的時間點食用，不僅可以避免吸收不佳，也不會影響到葉黃素功效的發揮；腸胃較敏感者，建議隨餐或飯後立即食用，可以大幅降低腸胃敏感的問題，也能將葉黃素功效完整釋放出來。

 

 

結論

現代人對3C產品的依賴程度提升，出現許多用眼過度的問題，因此日常的養護是非常重要的，葉黃素功效的多樣性可以強化視力保健，但葉黃素消耗的太多卻又容易補充不足，除了改變日常習慣外，要多吃天然綠色蔬菜，如菠菜、綠色花椰菜等，再搭配保健食品使體內葉黃素穩定，而要提升葉黃素功效和劑量沒有絕對關係，因此建議一定要按自身需求適當補充，聰明吃葉黃素才能使葉黃素功效達到1+1>2的完美效益，給「靈魂之窗」最好的照顧。